Dein Plan sieht als Protein-Ergänzung über den Tag sehr ausgewogen aus. So würde er strukturiert aussehen:
🌅 Morgens (Pre-Workout)
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
- Haferflocken (37 g) = ca. 5 g Protein
Gesamt: ≈ 25,75 g Protein
💪 Nach dem Workout
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
- Selbstgemachter Protein-Müsliriegel (Vegan Chocolate) = 13,5 g Protein
Gesamt: ≈ 33,5 g Protein
🍽 Mittag
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
🚴 Nachmittags (Pre-Workout)
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
- Haferflocken (37 g) = ca. 5 g Protein
Gesamt: ≈ 25,75 g Protein
💪 Nach dem 2. Workout
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
- Protein-Donut, Muffin, Brownie oder Cookie (selbst gemacht) = 9 g Protein
Gesamt: ≈ 29,75 g Protein
🌙 Abend
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
😴 Vor dem Schlafengehen
- 1 Vegan Chocolate Protein Shake = 20,75 g Protein
📊 Tagesübersicht
7 Shakes × 20,75 g Protein = 145,75 g Protein
Haferflocken (2 × 37 g) = ca. 10,25 g Protein
Protein-Müsliriegel = ca. 13,5 g Protein
Protein-Brownie/Donut/Muffin/Cookie = ca. 9 g Protein
Gesamt aus Shakes + Snacks:
✅ 168,25 g Protein pro Tag
Dazu kommen noch deine normalen veganen Mahlzeiten mit Tofu Selbstgemacht usw. Damit kannst du problemlos deinen Bereich von etwa 315 g Protein täglich erreichen und die Proteinzufuhr über den gesamten Tag gleichmäßig verteilen.
💪 Für dein hohes Trainingspensum mit zwei Workouts täglich ist besonders sinnvoll:
- Shake vor jedem Training
- Shake direkt nach jedem Training
- Shake vor dem Schlafen
- Protein-Snacks als Ergänzung zwischen den Mahlzeiten
So bleibt die Muskelproteinsynthese über viele Stunden hinweg konstant unterstützt. 🌱🏆