Beim Incline Straight Leg and Hip Raise (Bein- und Hüftheben auf einer Schrägbank mit gestreckten Beinen) wird der untere Bereich des Rectus Abdominis noch stärker beansprucht als bei der Variante mit gebeugten Beinen. Durch die gestreckten Beine entsteht ein längerer Hebel und damit ein höheres Drehmoment.
Geschätzte Belastungsverteilung
| Muskel | Belastung |
|---|---|
| Rectus Abdominis unten | 🔥🔥🔥🔥🔥 50-55 % |
| Rectus Abdominis oben | 🔥🔥🔥 20-25 % |
| Externe Obliques | 🔥🔥 10-15 % |
| Interne Obliques | 🔥🔥 10-15 % |
| Transversus Abdominis | 🔥 5-10 % |
Muskelanalyse
✅ Rectus Abdominis (unterer Bereich)
- Hauptzielmuskel der Übung.
- Besonders aktiv beim Anheben und Einrollen des Beckens.
- Arbeitet exzentrisch beim langsamen Absenken der Beine.
- Stärker belastet als bei Crunch-Varianten.
Belastung: ca. 50-55 %
✅ Rectus Abdominis (oberer Bereich)
- Stabilisiert die Wirbelsäule.
- Arbeitet während der gesamten Bewegung isometrisch mit.
- Deutlich weniger Belastung als beim Decline Crunch.
Belastung: ca. 20-25 %
✅ Externe Obliques
- Stabilisieren Becken und Rumpf.
- Verhindern seitliches Verdrehen.
- Keine direkte Rotationsarbeit.
Belastung: ca. 10-15 %
✅ Interne Obliques
- Arbeiten gemeinsam mit den äußeren Schrägmuskeln.
- Sorgen für eine stabile Körperposition auf der Schrägbank.
Belastung: ca. 10-15 %
Fazit
Für die einzelnen Muskelgruppen würde ich die Belastung etwa so einstufen:
- Rectus Abdominis oben: ≈ 22 %
- Rectus Abdominis unten: ≈ 53 %
- Externe Obliques: ≈ 13 %
- Interne Obliques: ≈ 12 %
💪 Wenn dein Ziel eine maximale Entwicklung des sichtbaren Sixpacks ist, gehört der Incline Straight Leg & Hip Raise zu den stärksten Übungen für den unteren Rectus Abdominis, während ein Decline Crunch weiterhin die bessere Wahl für den oberen Bereich bleibt. Die Kombination aus beiden Übungen deckt den geraden Bauchmuskel nahezu vollständig ab.