Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten (Glukose) im menschlichen Körper. Es wird hauptsächlich in der Muskulatur und in der Leber eingelagert.
Ablauf des Glykogenaufbaus
- Kohlenhydrate essen
- Brot, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst usw.
- Die Kohlenhydrate werden zu Glukose aufgespalten.
- Anstieg des Blutzuckers
- Die Glukose gelangt ins Blut.
- Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus.
- Aufnahme in Muskel- und Leberzellen
- Insulin erleichtert den Transport der Glukose in die Zellen.
- Speicherung als Glykogen
- Das Enzym Glykogensynthase verbindet viele Glukosemoleküle zu Glykogen.
- Die Speicherung erfolgt hauptsächlich:
- Muskelglykogen: ca. 300-600 g
- Leberglykogen: ca. 80-120 g
Faktoren für einen schnellen Glykogenaufbau
✅ Entleerte Speicher nach Training
✅ Hohe Kohlenhydratzufuhr (ca. 5-10 g/kg Körpergewicht)
✅ Ausreichend Insulin durch Kohlenhydrataufnahme
✅ Kombination mit Protein kann die Einlagerung unterstützen
Bedeutung für Kraftsport und Bodybuilding
- Volle Glykogenspeicher erhöhen die Trainingsleistung.
- Jeder Gramm Glykogen bindet etwa 3 g Wasser.
- Dadurch wirken die Muskeln voller und praller.
- Leere Speicher führen häufig zu einem flacheren Muskelbild und geringerer Leistungsfähigkeit.
Beispiel für dich (75 kg Körpergewicht)
Nach einem intensiven Training könnten für eine schnelle Auffüllung etwa 375-750 g Kohlenhydrate pro Tag sinnvoll sein, abhängig von Trainingsumfang und Zielsetzung.
Merksatz:
👉 Kohlenhydrate → Glukose → Insulin → Glykogenaufbau → volle Energiespeicher und prallere Muskulatur. 💪⚡