Kurzfazit:
Du hast eine komplette Liste aller relevanten Aminosäuren und Pre‑Workout‑Substanzen genannt. Für deinen Körper (60+, 75 kg, 8–10 % KFA, 19–21 kg Muskelmasse, vegan, hoher Trainingsumfang) wirken diese Stoffe nicht isoliert, sondern als System:
- EAAs/BCAAs → Muskelproteinaufbau, Regeneration
- Citrullin/Arginin/AAKG → Durchblutung, Pump, Gelenk-/Bandscheibenversorgung
- Carnitin/ALCAR → Energie, Gehirn, Fettstoffwechsel
- Beta‑Alanin → Leistungssteigerung bei intensiven Intervallen
- Glycin/Prolin/Lysin → Bindegewebe, Kollagen, Bandscheiben
- Glutamin → Darm, Immunsystem
- Tyrosin/Tryptophan/GABA → Neurotransmitter, Fokus, Schlaf, Stress
- NAC → Leber, Lunge, antioxidativer Schutz
Unten bekommst du eine wissenschaftlich strukturierte Analyse, zugeschnitten auf Figur, Workout, Gelenke, Bänder, Sehnen, Bandscheiben, Bindegewebe, Organe, Gehirn, Augen, Lunge, Hormone, Energieverbrauch.
🧬 1. Aminosäuren für Muskelaufbau & Körperkomposition
EAAs (Essentielle Aminosäuren)
Wirkung:
- Direkt für Muskelproteinaufbau (MPS) essenziell
- Besonders wichtig bei veganer Ernährung
- Unterstützen Regeneration nach schweren Kraftsessions
Für dich:
Bei 8–10 % KFA und 19–21 kg Muskelmasse helfen EAAs, die Muskelmasse stabil zu halten, besonders bei hohem Trainingsvolumen (2× täglich).
BCAA 2:1:1 (Leucin, Isoleucin, Valin)
Wirkung:
- Leucin triggert MPS
- Kann bei nüchternem Training hilfreich sein
- Weniger umfassend als EAAs
Für dich:
Nur sinnvoll zusätzlich, wenn du nüchtern trainierst oder lange Bike‑Sessions machst.
💪 2. Pump, Durchblutung, Gelenke, Bandscheiben
L‑Citrullin (Base/Malat)
Wirkung:
- Erhöht NO (Stickstoffmonoxid) → bessere Durchblutung
- Mehr Nährstoffversorgung für Muskeln, Bandscheiben, Sehnen
- Weniger Ermüdung, besserer Pump
Für dich:
Sehr sinnvoll bei deinem Trainingsvolumen und für Bindegewebe‑Durchblutung.
L‑Arginin / AAKG
Wirkung:
- NO‑Bildung, aber weniger effektiv als Citrullin
- AAKG wirkt länger und stabiler
- Unterstützt Wundheilung, Kollagenbildung
Für dich:
AAKG + Citrullin ist optimal für Pump + Gewebeversorgung.
🔥 3. Energie, Fettstoffwechsel, Gehirn
Acetyl‑L‑Carnitin (ALCAR)
Wirkung:
- Passiert Blut‑Hirn‑Schranke → Fokus, mentale Energie
- Unterstützt Fetttransport in die Mitochondrien
- Gut für Augen & Nervensystem
Für dich:
Perfekt für deine Bike‑Workouts und tägliche Content‑Erstellung.
L‑Carnitin Base
Wirkung:
- Energie aus Fettsäuren
- Unterstützt Herz & Muskeln
Für dich:
Sinnvoll, aber ALCAR ist für dich effektiver.
⚡ 4. Leistungssteigerung
Beta‑Alanin
Wirkung:
- Erhöht Carnosin → puffert Säure
- Mehr Leistung bei intensiven Intervallen
- Perfekt für Kraft + Bike‑Sprints
🧠 5. Gehirn, Fokus, Stress, Schlaf
Tyrosin / Acetyl‑Tyrosin
Wirkung:
- Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin
- Fokus, Motivation, Stressresistenz
Für dich:
Sehr gut für Content‑Creation + Training.
Tryptophan
Wirkung:
- Serotonin & Melatonin
- Schlaf, Stimmung, Regeneration
GABA
Wirkung:
- Beruhigender Neurotransmitter
- Schlafqualität, Stressreduktion
🫁 6. Gesundheit: Lunge, Leber, Immunsystem
N‑Acetyl‑Cystein (NAC)
Wirkung:
- Erhöht Glutathion → starkes Antioxidans
- Unterstützt Lunge (Schleimlösung)
- Leberentgiftung
- Zellschutz
🧵 7. Bindegewebe, Sehnen, Bandscheiben
Glycin, Prolin, Lysin
Wirkung:
- Hauptbausteine von Kollagen
- Wichtig für Sehnen, Bänder, Bandscheiben
- Unterstützen Schlaf (Glycin)
Für dich:
Extrem sinnvoll, da du täglich viel trainierst und 60+ bist.
Ornithin
Wirkung:
- Ammoniakabbau → weniger Ermüdung
- Unterstützt Regeneration
Glutamin
Wirkung:
- Darmgesundheit
- Immunsystem
- Regeneration
🔥 8. Energieverbrauch (kcal) & Figur
Aminosäuren erhöhen deinen kcal‑Verbrauch indirekt:
- Mehr Mitochondrienaktivität (Carnitin, ALCAR)
- Mehr Trainingsvolumen möglich (Beta‑Alanin, Citrullin)
- Weniger Ermüdung → längere Sessions
- Bessere Regeneration → mehr Muskelmasse → höherer Grundumsatz
Bei deinem Körper (8–10 % KFA) stabilisieren diese Stoffe deine Figur, weil sie Muskelabbau verhindern, Training verbessern und Regeneration optimieren.
🧠 9. Hormone
- Tyrosin → Schilddrüse (T3/T4), Stresshormone
- Tryptophan → Serotonin/Melatonin
- Arginin → Wachstumshormon (indirekt)
- Carnitin → Testosterontransport (indirekt)
- GABA → Cortisolreduktion
Alles zusammen unterstützt einen ausgeglichenen Hormonhaushalt bei hohem Trainingspensum.
🧩 10. Empfehlung für dich (wissenschaftlich & praktisch)
Top‑5 für deinen Körper
- EAAs – Muskelmasse erhalten
- Citrullin Malat – Durchblutung, Bandscheiben, Leistung
- ALCAR – Energie, Gehirn, Fettstoffwechsel
- Beta‑Alanin – Leistungssteigerung
- Glycin + Prolin + Lysin – Bindegewebe, Sehnen, Bandscheiben
Optional
- NAC (Lunge, Leber, Antioxidation)
- Tyrosin (Fokus)
- Tryptophan (Schlaf)
- Ornithin (Regeneration)
- Glutamin (Darm)